健身初学者基本常识健身初学者基本常识 作为十年如一日的健身爱好者.我今天闲下来把这些年健身的一点小体会写出来,给大家参考. 一般来说.我把健身的人分为两种.较慢型和迅速型. 较慢型: 1、把手臂较弱的那边的手臂力量练起来练到与另一侧手臂相同的力量。 2、在训练中规范自己的练胸肌的动作，如果做不到规范那就减小重量，直到能够做规范为止，这样纠正胸肌是一个长期的过程，但贵在两个胸能够协调发展。 迅速型:针对胸小的一侧(胸小的一侧往往手臂力量大)进行专门的训练。 1、单手俯卧撑，使用单手俯卧撑来训练胸肌小的部分。 2、单臂哑铃卧...

　　健身初学者基本常识 作为十年如一日的健身爱好者.我今天闲下来把这些年健身的一点小体会写出来,给大家参考. 一般来说.我把健身的人分为两种.较慢型和迅速型. 较慢型: 1、把手臂较弱的那边的手臂力量练起来练到与另一侧手臂相同的力量。 2、在训练中规范自己的练胸肌的动作，如果做不到规范那就减小重量，直到能够做规范为止，这样纠正胸肌是一个长期的过程，但贵在两个胸能够协调发展。 迅速型:针对胸小的一侧(胸小的一侧往往手臂力量大)进行专门的训练。 1、单手俯卧撑，使用单手俯卧撑来训练胸肌小的部分。 2、单臂哑铃卧推，使用哑铃来训练。 3、在练胸肌的时候加强胸小一边的力量和强度来训练。 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。 减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步:伸展 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 第3步:力量

　　初级健身者:力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 一般健身者:可以首先进行20,45分钟力量练习，然后进行20,45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。 中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 第4步:整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。 每个部分可以重复2,3次，每次维持15,30秒钟。 此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 第5步: 训练之后不要急于，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水。 健身房里最容易出问

　　的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。 第6步:营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。 减肥者及女性健身者:也应适当补充热量。 建议一:购买健身俱乐部会员卡 举个亲身实例。多年前，我刚回清华工作时，一位金融系的同事送了我一身卡，是他在学校附近的健身俱乐部办年卡时获赠的免费30次健身卡。当时我非常开心，决定好好锻炼。 后来锻炼效果如何,大家估计已经猜出来了。虽然我知道自己应该加强锻炼，却除了第一次和同事一起去之外，便再也没去过。事实上，在主观意识里，我还是经常想去锻炼的，可却总是因为工作繁忙或者临时的偷懒而没有去。 一年之后，这张价值3000元的免费健身卡就在我手里作废了。 为什么这身卡我不珍惜呢,原因很简单，因为它是免费的。因此这里没有“沉没成本”效应。所谓“沉没成本”效应，是指人们容易因为以前在某件事物上的投入而继续投入。换句话说，人们并不是从现在的角度来衡量得失，而是把过去已经发生的成本都纳入其中。相反，如果那身卡是我自己花3000元买的，结果就会很不一样。至少，在刚交完年费的头一两个月里，我会去得比较频繁，要不然如何对得起我掏的这3000块,由此可见，“沉没成本”的影响也不无好处，至少它可以让人们更加积极、频繁地去健身俱乐部锻炼，让他们的身体更加健康。在友上多认识一些朋友,健身的时候如果朋友多.那不会感觉到枯燥. 花钱办理会员卡会增加“沉没成本”，让你即使因为心疼钱，也会更频繁地光顾健身房。 当然，随着时间的推移，“沉没成本”效应对人的影响也不是牢不可破的。在前面健身俱乐部的例子里，你可能会发现，那些刚交完年费的会员在第一个月里锻炼会特别积极。可是再过几个月，他们就来得少了，再往后慢慢的就不见了踪影。这是因为，“沉没成本”效应会在开始的一段时间里表现得尤为明显，但这种影响力会随着时间的流逝而逐渐衰减，直至消失。最后，在年底健身俱乐部年卡即将过期时，你又想起来了，并赶紧抽时间又去了几次，是不是, 如果你是这种购买健身俱乐部年卡之后健身频率快速衰减的人，你该怎么办, 建议二:不要再办理年卡，而改为办理月卡 很简单，如果你希望多去健身而不在乎多付一点额外费用，那么我建议你不要再办理年卡，而改为办理月卡。虽然，月卡费用乘以12个月通常比年卡费用要贵一些，但是这样每个月的续费都会提高你去健身的频率，因为每个月交钱时你会心疼。而当你心疼钱的时候，你就更加可能去积极健身，希望把交了的钱“赚”回来。这种办法，其实就是减少了“沉没成本”效应随时间的衰减，从而推动你更加频繁地去健身。 研究数据表明，如果健身俱乐部允许会员办月卡，那么月卡会员每个月的平均锻炼次数会比年卡会员显著增加。这样不仅对会员的健康有好处，从长期来看，对健身俱乐部也有益处。因为，到了第二年续费的时候，谁会更可能续费呢,当然是那些经常积极锻炼的月卡会员。因此，对于健身俱乐部来说，提供健身月卡，不仅有利于提高会员的锻炼频率，也有利于提高会员的续约率，从而提高健身俱乐部的长期收益。而如果健身俱乐部人气不够，也会影响新会员的加入——谁希望到一家人气冷清的健身房去锻炼, 再退一步，如果你比较有钱，办理月卡要交的钱也不会让你心疼，从而导致“沉没成本”效应低，健身频率低，那该怎么办, 建议三:花钱请教练 请教练的费用自然不菲，但是对于部分收入高而健身自控力低的人来说，这是一种非常有效的办法。行为学的研究表明，仅仅他人的存在就可以提高人们的自我控制，更不用说专业人士的监督了。同时，请教练也增加了费用和相应的“沉没成本”。由此可见，多花钱请教练监督，你的健身

　　就不太会落空。我的一位好友、复旦大学教授，用这种办法在短短三个月时间，体重减轻了近20斤，恢复了

　　体重和健美身材，令我几个月之后再见到他时佩服得五体投地。 花钱请教练，既可以因为专业人士的监督提高人们的自我控制，也可以增加费用和相应的“沉没成本”。 建议四:奖励或者惩罚 在美国，有些健身俱乐部实行了一些奖励或惩罚

　　来鼓励人们坚持健身。在和健身俱乐部签约之后，如果你坚持健身达到一定次数以上，则健身俱乐部会给你一部分的会费返还，以奖励你这位“健身达人”;而如果你健身次数太低，那么健身俱乐部就可以从你当初签约的信用卡中，直接扣钱以惩罚你。有不少健身自控力低的人发现这样的奖惩制度非常有效地促进了自己的锻炼。 当然，以上这些方法，都是用金钱的“沉没成本”以及金钱奖惩来促进人们去健身。从本质上说，由“沉没成本”或者金钱奖惩而产生的锻炼动力，并不是真正的锻炼热情。如果一个人真正喜爱锻炼，他会觉得锻炼是一件快乐的事情，即使没有沉没成本，他也会积极安排时间锻炼。但是对我们大多数人来说，锻炼确实很难变成一种兴趣。如果自控力又低，那么，以上这些方法就可以帮助促进你的身体健康了。 最后，如果你收入非常有限，无法通过以上花钱的这些办法来促进锻炼，那该怎么办,不要担心，这里还有一种办法。 建议五:朋友之间互相监督 这个不花钱的办法很简单，那就是找一帮志同道合的朋友互相监督。今天NG SPORT，社交媒体的流行、智能手机上的健身App以及运动手环等让这一点变得尤其容易。建个健身小群，群友们每天要求彼此必需晒出当天的健身成绩，你会发现，有了朋友的鼓励和“点赞”，自己就更可能坚持健身，枯燥的锻炼也慢慢变得有趣起来。 朋友结伴去健身，既可以让枯燥的锻炼变得有趣，也可以相互鼓励监督，让坚持锻炼变得不那么困难。 2015，你的新年健身计划如何不再落空,如果你希望加强锻炼却苦于自控力不高而难以坚持，那么，尝试以上这些办法吧，相信你会开始更加积极地安排锻炼～

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