没有器械怎么办？3个徒手动作全方位打造你的胸肌！胸肌训练是最容易徒手训练的，你不需要杠铃哑铃，也不需要各种各样的组合器械，你也可以很好的锻炼你的胸肌，通过各种胸肌锻炼动作，你就可以从胸肌的各个角度来增强胸肌。

　　第一个动作俯卧撑。这是我们锻炼胸肌的经典动作，我们在做俯卧撑的时候，我们主要是胸肌和手臂上的肱三头肌以及肩部的三角肌，这三块肌肉协同发力的。

　　这个动作对于绝大多数男性来说，都是很容易的，但是要通过他来增强胸大肌，我们就需要出现一些变化，比如给自己加负重。

　　而女性健身者，或者少数做不了俯卧撑的男性健身者，你就要额外的降低你的运动难度，比如你可以让你的膝盖接触地面，这样你的动作强度就降低了，可以让你锻炼胸肌。

　　俯卧撑更加强调的是你胸肌的中部，它并不能让你练出完美的胸肌，而实际上，没有任何一个动作可以让你练出完美的胸肌。

　　所以除了做俯卧撑，我们必须针对胸肌的其他部分，进行强化训练，包括我们的胸肌上部和胸肌下部，不然你的胸肌就很难变得饱满起来。

　　第二个动作双杠屈臂撑，这个动作是锻炼胸肌非常好用的动作，如果可以，它在训练胸肌的时候，优先级甚至还要高于俯卧撑。

　　我们在做俯卧撑的时候，我们的胸肌承受的重量只是我们体重的很小的一部分，而在做臂曲撑的时候，胸肌承受着我们体重的全部重量。

　　而且，我们在做臂曲撑的时候，你的发力方向，是朝向斜向下的，这样一来，你的胸肌发力的部位，主要就是胸肌下部。你的胸肌就会变得更加饱满，看起来就更加强壮。

　　我们的胸肌什么样的叫饱满，就是它非常的大，甚至看起来有一种呼之欲出要下垂的感觉，这样的胸肌，就是非常强壮的胸肌，就是视觉效果非常好的胸肌。

　　第三个动作是窄距俯卧撑，这个动作对你的胸肌中缝特别好，而且相对另外两个动作，窄距俯卧撑对胸肌的刺激性更加强烈。

　　窄距俯卧撑的具体做法是，我们先俯卧在地面上，双手都放在胸肌的正下方，两只手臂夹紧身体，然后发力让你的身体离开地面。

　　窄距俯卧撑和标准俯卧撑的唯一区别，就是在于手的位置不一样，一个在身体两边NG体育官网入口注册，一个在胸肌下方，这样的细微区别，就可以导致你的锻炼成果完全不一样。

　　这样的得到的区别就是，标准俯卧撑对胸肌整体都有刺激效果，尤其是胸肌靠近肩部的位置，受到的刺激远远大于胸肌中缝。

　　而窄距的俯卧撑，虽然它动作难度会大一些，但是在俯卧撑的时候，胸肌中缝必须收缩得更加充分，这个时候，你的胸肌收缩的时候，中缝受力大大增加。

　　俯卧撑类的动作非常多，训练目的也都囊括进来了。但是你必须要掌握了最标准的俯卧撑，然后你才能使用各种进阶的俯卧撑来锻炼胸肌。